合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是支撐運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不可缺少的環(huán)節(jié)，跑者在日常生活中要滿足全面均衡的飲食，尤其是在跑步運(yùn)動(dòng)前、中、后都要保證合理的計(jì)劃營(yíng)養(yǎng)攝入，尤其是正餐要吃規(guī)范的主食、副食、肉類和蔬菜。
適合跑者的飲食推薦
去皮雞肉
低脂、低熱量的良好蛋白質(zhì)來源，可減少攝取豬、牛肉時(shí)一并吃下的飽和脂肪，間接降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。另外，雞肉還含有維生素B群和微量元素硒，B群可協(xié)助身體排出多余糖類和脂肪；含硒酵素則可代謝體內(nèi)消耗脂肪過程中產(chǎn)生的過氧化物，減少游離自由基產(chǎn)生。
魚肉
秋刀魚等洄游魚類因生長(zhǎng)在低溫海域，體內(nèi)油脂層厚，魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3，能保養(yǎng)心血管健康，也有降低體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)的功效。而發(fā)炎反應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后會(huì)覺得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些魚，也有助緩解酸疼。
綠葉蔬菜
富含硝酸鹽，可以安全可靠地?cái)U(kuò)張血管、改善血流、在組織缺氧條件下改善氧的供應(yīng)狀況，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
紅甜菜
富含天然硝酸鹽，在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，提高血液一氧化氮水平，幫助舒展血管壁，促進(jìn)血液流動(dòng)，增強(qiáng)身體機(jī)能。
此外，在運(yùn)動(dòng)期間，也可以采用相對(duì)比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，比如一些方便攜帶方便食用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。
1
在運(yùn)動(dòng)之前，我們建議跑者攝入一些快速提高血糖的碳水化合物，比如葡萄糖，現(xiàn)在市面上很多有效的營(yíng)養(yǎng)品，可以有效地促進(jìn)我們長(zhǎng)時(shí)間跑步的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比如說我們提倡的支鏈氨基酸，可以提供快速能源，使我們的血管輸送更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入到我們的肌肉，延緩我們的肌肉疲勞，在全世界超長(zhǎng)耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用這樣的飲食成分。
另外，在跑步前，為了運(yùn)動(dòng)期間的蛋白質(zhì)分解，建議選擇攝入一些氨基酸產(chǎn)品，可以是一些水劑、膠囊、能量膠，尤其是國(guó)際上很多先進(jìn)的營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品，都會(huì)涵蓋氨基酸，特別是支鏈氨基酸的成分。它可以有效地幫助我們的肌肉促進(jìn)肌肉合成，保障肌肉更好地去運(yùn)動(dòng)。
2
跑步中途如何攝入營(yíng)養(yǎng)？
隨著運(yùn)動(dòng)的開始到中期，人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)逐漸被消耗掉，特別是糖原和蛋白質(zhì)，我們需要在補(bǔ)水時(shí)，補(bǔ)充糖分（單糖、雙糖）、氨基酸、甚至是水解蛋白質(zhì)，比起未變性蛋白質(zhì)，可以有更易吸收的功效。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)期間需要更快吸收可以盡快消化、能迅速提供能量的營(yíng)養(yǎng)品。
另外呢，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體隨著汗液會(huì)帶走很多電解質(zhì)，需要有計(jì)劃地?cái)z入鈉、鎂等電解質(zhì)來避免抽筋和體力下降的問題。很多跑友習(xí)慣吃鹽丸，我們的建議是，需要時(shí)補(bǔ)充鹽分即可，并不是必需品，跑者在備賽或跑步前可以多喝水，來減少身體脫水的現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)前期也要注意補(bǔ)水，避免體內(nèi)代謝造成的抽筋現(xiàn)象。
3
在跑步之后，跑者需要更重視營(yíng)養(yǎng)，跑步之后合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以讓身體快速恢復(fù)，更快地投入到下一次的訓(xùn)練和比賽。
建議跑者在運(yùn)動(dòng)結(jié)束3分鐘內(nèi)，選擇吸收快的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，比如蛋白質(zhì)、氨基酸，特別是水解蛋白質(zhì)，可以在3分鐘內(nèi)直接進(jìn)入血液消化吸收，幫助身體更快的建造修復(fù)破損的肌纖維。蛋白合成，是身體在運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，
另外呢，為了彌補(bǔ)身體在運(yùn)動(dòng)中消耗的糖原，我們需要補(bǔ)充碳水化合物，使得體力迅速恢復(fù)。
